René

Da ich immer wieder E-Mails erhalte, in denen Leser meiner Blogeinträge nachfragen, ob ich das mit dem P90X nicht noch einmal etwas genauer erklären kann, hier ein kurzer Überblick.
Zusätzlich dazu werde ich auch eine kleine Serie an Einträgen starten um etwas mehr Einblick in das Training zu P90X zu bekommen, welche Geräte ich verwende, Ernährungspläne usw.

Das komplette Programm wird von der amerikanischen Firma Beachbody vertrieben, die beschreiben das so:

P90X® is a complete 90-day home fitness system designed to get you in the best shape of your life. Created by trainer Tony Horton, the program includes 12 intense workouts that use resistance and body-weight training, cardio, plyometrics, ab work, martial arts and yoga, along with a nutrition plan, fitness guide and workout calendar.

Da nicht jeder der englischen Sprache mächtig ist, und Beachbody das Programm ja schließlich verkaufen will, wird dort natürlich das Marketing immer in Extremen angegeben. Daher schadet es sicherlich nicht das einmal in deutsch ausführlich zu erklären ohne den Hintergrund das ich etwas verkaufen will. Ich habe mit Beachbody nämlich nichts zu tun, sondern bin lediglich auch ein Mensch der P90X bisher einmal komplett “durchgezogen” hat.

Überblick

P90X ist ein Fitnessprogramm entwickelt von Tony Horton und bereits seit 2004 auf dem Markt. Soweit mir bekannt ist es das meist verkaufte und erfolgreichste “Home-Fitness-Programm” in den USA.
Sicherlich haben solche Fitness-Programme immer den faden Beigeschmack das sie Wunder versprechen und alles ganz einfach geht, nur wenig Aufwand und nach nur wenigen Tagen sieht man wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Jahren aus.
Von P90X könnte man nun also erst einmal davon ausgehen das auch hier viel versprochen wird. Bedingt durch die extreme Verbreitung des Programms in den USA gibt es aber auch eine Menge Quellen von Menschen die hier wirklich hervorragende Erfolge erzielt haben.
Da auch ich bereits einmal das Programm “trainiert” habe, kann ich aus meiner Sicht sagen, “Ja, es funktioniert!”.
Das ich nicht allein da stehe, sieht man allein an der Masse an Nutzern auf Youtube die ihre Erfolge dort voller Stolz präsentieren.

Man darf sich allerdings nicht täuschen lassen von den Erfolgen, denn meist steckt dahinter nicht nur einmal ein 90-Tage Programm, sondern viele haben bereits Runde 2, 3 oder 4 hinter sich.

Außerdem muss ich noch erwähnen, das es P90X in deutsch nicht gibt. Es ist lediglich in englisch erhältlich. Man sollte also zumindest Grundkenntnisse in Englisch besitzen.

Was ist es denn nun genau?

Es handelt sich bei P90X um ein Programm welches auf 90 Tage ausgelegt ist. Genauer heißt P90X nämlich Power 90 Extreme.
Das Programm gibt es käuflich zu erwerben und beinhaltet eine Menge an DVDs mit Übungen die man zu Hause durchführt, sowie Unterlagen mit einem Ernährungsprogramm und dem Trainingsprogramm.
P90X scheint deshalb so gut zu funktionieren, weil es auf Muscle Confusion beruht. Also einer Art Verwirrung der Muskulatur des Körpers die immer wieder neu gefordert wird und somit keine Chance hat sich auf die Belastung einzustellen um Energie zu sparen. Das Programm ist in 3 Phasen unterteilt die jeweils ca. 30 Tage dauern. In jeder dieser Phasen ändert sich der Trainingsplan und auch die Ernährung wird entsprechend jeder Phase angepasst.

Training

Der Trainingplan ist ein Mix aus den verschiedensten Sportarten, die aber alle zu Hause mit nur ein wenig Equipment durchgeführt werden können. Auch wenn man am Anfang etwas verwirrt auf den Plan schaut, so hat das schon alles seinen Sinn und man sollte so gut wie möglich die Trainings nach dem Plan absolvieren.
P90X beinhaltet nicht nur Krafttraining sondern beinhaltet ebenfalls Cardio-Einheiten, Sretching und Yoga. Genau bei letzterem werden viele die Nase rümpfen, ich bin aber der Meinung das gerade Yoga ein wichtiger Bestandteil des Erfolges in den 90 Tagen ist und deshalb unbedingt im Plan bleiben sollte.

Ernährung

Wie bereits erwähnt liegt dem Programm ein kompletter Ernährungsplan bei und ein Großteil des Erfolges basiert sicherlich auf der korrekten Ernährung. Nur vom Training allein, ohne Umstellung der Ernährung wird man nach 90 Tagen eher enttäuscht sein.
Dabei ist der Plan so gehalten das man in jeder Gewichtsklasse immer noch genug Nahrung zu sich nimmt. Ich sehe den Plan auch nicht als eine Art Diät, sondern als eine Umstellung der Ernährung. Denn hungern musste ich während der 90 Tage an keinem einzigen Tag.
Auch hier wird alle 30 Tage eine Umstellung zusammen mit dem Training eingeleitet, so dass dem Körper immer genug Energie und die richtigen Mengen zugeführt wird, so das dieser Muskeln aufbauen kann und gleichzeitig Fett verbrennt ohne dabei in eine Art “Sparmodus” zu verfallen. Das alles hört sich erst einmal viel an, allerdings ist der komplette Plan wirklich einfach aufgebaut und gut zu verstehen. Auch die Art des und die Gerichte kann man frei variieren, da man täglich nach einer Art Baukasten isst. Es werden Rezepte mitgeliefert, man kann aber auch selbst wählen, solang man sich an die täglichen Angaben hält kann man essen was man will.
Nach nur wenigen Tagen geht das in Fleisch und Blut über und man muss nicht mehr groß überlegen was man essen darf, sondern man behält das automatisch im Überblick. Die ersten 2 Wochen waren hier besonders anstrengend.

Noch zu erwähnen sei, das alle Angaben in den Rezepten und Bausteinen immer in amerikanischen Maßen angegeben sind. Man muss hier also umrechnen und auch einige Zutaten sind bei uns nicht erhältlich, diese kann man aber mit etwas Wissen durchaus durch heimische Nahrungsmittel ersetzen.

Zeitlicher Aufwand

Eine große Hürde für viele ist sicherlich die Zeit. Diese sollte man auch nicht unterschätzen. Gerade am Anfang, bis man den Nahrungsplan einigermassen überblickt hat muss man immer extra Zeit kalkulieren für das umrechnen, abwiegen und auch den Einkauf.

Mein Zeitablauf sah ungefähr so aus:

• Sonntag: 30-60 Minuten - Ernährungsplan für die kommende Woche zusammenstellen
• Mo - Sa: 75-100 Minuten für das tägliche Training
  • bestehend aus ca. 55-60 Minuten Einheiten
  • 3x pro Woche noch zusätzlich Bauchtraining
  • Donnerstags Yoga mit 90 Minuten
• Mo - Sa: 60 Minuten für Kochen, schneiden von Salat, zubereiten usw.

Man sieht da kommt so einiges an Zeit zusammen. Es lohnt sich aber!

Wie fange ich an?

Wann und wie muss natürlich jeder selbst entscheiden. Allerdings kann ich eigentlich nur einen Rat geben, das man während der 90 Tage nicht aufgibt. Gerade am Anfang ist es sehr hart, vieles ist neu, der Muskelkater quält einen noch zusätzlich zur komplett umgestellten Ernährung und das alles muss auch noch in einen einigermassen angenehmen Tagesablauf passen.

Man muss fest davon überzeugt sein, etwas verändern zu wollen. Ein “ich versuche es mal” bringt einem bei diesem Plan nicht weiter, denn mit der falschen Einstellung kommt man nicht weit und wird bald immer mehr Ruhetage einlegen. Dafür ist dann die Zeit zu schade die man evtl. schon damit verbracht hat.

Gute Planung ist hier alles, ich habe zum Beispiel erst 3-4 Wochen gelesen und Trainingsequipment gekauft und immer wieder in den Unterlagen gelesen um ein Verständnis für den Ablauf während des Programms zu haben, bevor ich begonnen habe.

Um es mal mit Tony Horton’s Worten zu sagen:

Bring it!

Wie geht’s weiter?

In den nächsten Tagen und Wochen werde ich meine kleine Serie hier fortsetzen und versuchen einen Überblick zu geben was noch alles notwendig ist und hoffentlich auch die Dinge erwähnen die sonst meist unterschlagen werden. Der Faktor Zeit oben ist zum Beispiel so einer.